Como montar um cardápio semanal e uma lista de compras?

No artigo do mês passado, eu abordei sobre a Importância de realizar um planejamento alimentar se quisermos ter sucesso na realização de uma dieta com fins específicos, sejam eles para emagrecimento, aumento da massa muscular, controle de alguma doença ou até mesmo para melhorar a qualidade de vida da família.

Falei neste artigo também, sobre a necessidade de elaborarmos um cardápio semanal, escolhendo um dia da semana para elaborá-lo, pois desta forma as idas ao supermercado ficam mais ágeis e ainda evitamos as compras de produtos que podem atrapalhar o seu objetivo.

No artigo deste mês, vou explicar como podemos realizar este cardápio semanal e como confeccionar uma lista de compras a partir dele. Então confira estas dicas valiosas:

– Para o Cardápio Semanal:

•  Procure elaborar um cardápio contendo todas as suas refeições que você habitualmente costuma realizar, por exemplo, se você costuma comer café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, devemos pensar em alimentos para todos estes horários do dia.
• Para os lanches intermediários, procure escolher alimentos mais simples e mais práticos, pois assim fica mais fácil a adesão ao cardápio durante a semana. Opte por frutas, iogurtes, queijos processados, biscoitos – priorizando os integrais por conterem mais fibras, vitaminas e minerais – barras de cereais, mix de castanhas e outros grãos, granola, cenoura baby ou tomate cereja. Como você pode ver, opções não faltam por isso tente varia-las durante a semana em seu cardápio.
• Para refeições maiores como é o caso do almoço e do jantar, a elaboração das refeições no cardápio irão variar de acordo com a sua rotina do dia a dia. Por exemplo, se você costuma almoçar diariamente em um restaurante por quilo, não deverá perder o seu tempo pensando um tipo de salada, um tipo de prato principal ou um tipo de acompanhamento, pois você corre o risco de chegar no restaurante e não encontrar nada daquilo do que foi planejado e acabar saindo frustrado por não conseguir atingir esta meta.
• Agora se você tem o costume de levar marmita para o trabalho ou como em restaurante, mas costuma preparar o jantar em sua casa, temos a necessidade de pensar também em opções para estas refeições. De maneira geral, temos que planejar para estas refeições dois tipos de salada de folhas e um tipo de legumes que poderá ser crú, refogado, cozido ou no vapor. Também precisamos pensar em um prato principal – para não enjoar tente variar bastante e abuse das receitas que o CP2ou1 disponibiliza para você. E não podemos nos esquecer de adicionar um carboidrato, de preferência integral (como arroz, macarrão, mandioquinha, batata, mandioca, farofa, entre outros) e um grão (como feijões, ervilha, lentilha ou grão de bico).
• Caso você opte por fazer um lanche mais rápido á noite, saiba que ele também deve aparecer no seu cardápio semanal, pois precisamos saber o que devemos comprar para realiza-los e também porque este tipo de “lanchinho” é o maior risco para erros alimentares quando não estão bem planejados.
• Lembre-se que independente do seu objetivo, você deve evitar as preparações fritas (limite-se a no máximo 2x/semana – incluindo finais de semana) e receitas que contenham uma quantidade muito alta de gordura para prepará-la como bacon, manteiga, margarina e óleos no geral.

– Para a lista de compras:

• Com o cardápio em mãos, faça uma lista em um pedaço de papel de tudo o que você escreveu e se planejou para comer naquela semana. Verifique se algum destes itens anotados você já os tem em casa e consequentemente não precisará comprá-los – não se esqueça de risca-lo da lista, ok?
• Não se esqueça também de ajustar as quantidades. Se o cardápio esta sendo feito para você e sua família com mais 3 pessoas, você deverá triplicar a quantidade de alguns alimentos que estiverem na lista como as frutas, laticínios ou biscoitos, por exemplo.
• O segredo é estabelecer um dia para ir ao mercado semanalmente, pois de nada vai adiantar você elaborar um cardápio justo às suas necessidades e de sua família se não conseguir executa-lo por falta de alimentos em sua casa. Eu aconselho que as idas ao mercado aconteçam no mesmo dia ou no dia seguinte à confecção do cardápio semanal.

Neste esquema acabamos perdendo cerca de 40 minutos em um dia de planejamento, mas com certeza podemos evitar as dúvidas durante a semana sobre o que preparar para o jantar e acabar fazendo qualquer coisa que irá te desviar dos seus objetivos.

Caso tenha muitas dúvidas na execução destas tarefas, consulte um nutricionista que certamente ele lhe ajudará a elaborar um cardápio bem específico a todos da sua casa.

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Thaís Lamonica é nutricionista com foco de trabalho na reeducação alimentar e no emagrecimento. Escolheu estudar Nutrição pois queria ajudar as pessoas através de um fator que estivesse presente na casa de todo mundo – o alimento. Acredita que pode auxiliá-las a entenderem que se alimentando melhor podem ter mais qualidade de vida, autoestima e longevidade.

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