Quinoa, chia e linhaça: quais são as diferenças
QUINOA
A quinoa é um cereal muito consumido na região do Andes e riquíssimo em proteínas de alto valor biológico, ou seja, ela é capaz de oferecer todos os aminoácidos essenciais para o nosso corpo funcionar corretamente.
Além da proteína, que favorece fortalecimento muscular, a quinoa é rica em ômega 3 e 6 que atuam como protetores cardiovasculares e redutores de colesterol LDL (ruim). Como qualquer cereal, contém uma quantidade importante de fibras, o que favorece a saciedade gástrica e redução dos sintomas da fome precoce, podendo favorecer o emagrecimento.
Este cereal também é rico em Cálcio, Ferro e em vitaminas do complexo B que são partes essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônio, bem como, fortalecimento ósseo e prevenção de hipertensão arterial.
A quinoa pode ser consumida na forma de saladas, adicionada no leite ou ao iogurte, como substituto a farinha de trigo, polvilhado em cima de frutas e até mesmo como variação ao arroz.
A recomendação deste cereal é de 2 colheres sopa por dia. Lembrando que por ser um alimento calórico, o seu excesso pode desequilibrar a dieta.
LINHAÇA E CHIA
Diferente da Quinoa, a linhaça não é um cereal e sim uma semente oleaginosa que tem sido estudada por seus efeitos benéficos à saúde e por isso é considerada como um alimento funcional. Por conter compostos antioxidantes e anticancerígenos, traz benefícios para o coração, intestino e até mesmo prevenindo alguns tipos de câncer.
A linhaça tem cerca de 39% de óleo em sua composição, sendo considerado um dos alimentos mais ricos em ômega 3 da natureza. Este nutrientes tem funções muito importantes no nosso corpo, considerado uma gordura poli-insaturada que atua reduzindo os níveis do colesterol LDL (ruim) e aumentando os de HDL (colesterol bom), sendo definido como um protetor cardiovascular.
Estudos mostraram que o ômega 3 é capaz de gerar reações anti-inflamatórias, combatendo inflamações que podem ser causadas por fatores como dislipidemias, obesidade, hiperglicemia, sedentarismo, tabagismo.
A alta taxa deste nutriente faz da linhaça um alimento de caráter preventivo à saúde, sendo um importante agente antioxidante e renovador celular, por exemplo, o cérebro humano e o sistema nervoso central, assim como as membranas do corpo, necessitam de ômega 3 para para o seu ótimo funcionamento.
Além disto, a linhaça é a maior fonte alimentar de lignanas – compostos fitoquímicos parecidos com o estrogênio, que teriam propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon. A semelhança da lignana com o estrógeno faz com que eles compensem a menor produção desse hormônio que ocorre na menopausa.
As fibras são outro nutriente em destaque na linhaça. Elas atuam no trato gastrintestinal, modulando a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, bem como promovem o bom funcionamento intestinal. São estes compostos que evitam picos glicêmicos, tornando-as boa opção para os diabéticos, pois estabiliza os níveis de açúcar no sangue e também é uma auxiliar para a prevenção da obesidade, pois ela ativa mais o metabolismo.
A linhaça ainda contém vitaminas B1, B2, C, E e caroteno e minerais como ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio.
A chia é uma semente originária da planta do deserto Salvia Hispanica, no sul do México. Foi um dos principais componente das dietas astecas e maias. Assim como a linhaça, também é rica em ácidos graxos ômega 3 e em fibras alimentares.
As diferenças entre as duas sementes são pequenas, mas muito importantes e devemos considerar cada particularidade no momento da escolha. O preço e a disponibilidade da linhaça ainda ganham disparado da chia, tornando esse superalimento mais acessível para mais gente se beneficiar de suas vantagens. Outro ponto que a linhaça ainda ganha é nos efeitos positivos para as mulheres que enfrentam os sintomas da menopausa. A chia não contém lignanas em sua composição, e desta forma não minimizam os sintomas desconfortáveis desta fase, como os calores e a depressão.
Por outro lado, a chia vence em algumas outras comparações. Esse alimento possui mais níveis de minerais importantes, como cálcio, manganês e fósforo – benéficos para ossos e dentes – como também para absorção de outros nutrientes e reparação celular e dos tecidos. A chia é uma campeã nos níveis de antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce e impactam no melhor funcionamento de todos os sistemas do organismo.
A maior vantagem da chia em relação à linhaça é a sua durabilidade e digestibilidade. A linhaça contém óleos que se oxidam facilmente, o que faz ela ter validade de, no máximo, um ano. Mas como é mais comum a linhaça ser estocada exposta à luz em embalagens transparentes, e também ser vendida em forma de farinha ou óleo, muito da linhaça consumida contém gordura rança, que ao invés de beneficiar, até pode causar problemas de saúde.
Além disso, a linhaça tem uma casca dura, então consumi-la inteira impede que tenhamos acesso aos seus benefícios, pois não conseguimos digeri-la. O ideal é triturar as sementes na hora do uso, e/ou fazer um gel do alimento, deixando-o de molho por 30 minutos em água.
Já a chia, por conter níveis muito altos de antioxidantes naturais, tem validade extremamente longa e não fica rança facilmente (há fontes que dizem que essas sementes duram mais de 30 anos para consumo). Outra característica que faz a chia ser mais fácil de consumir é que conseguimos digerir a semente facilmente. O ideal é comprá-la inteira e acrescentá-la nas suas preparações de alimentos ou em comidas prontas.
A porção recomendada dessas sementes é de 10 gramas por dia, aproximadamente de uma colher de sopa que podem ser utilizadas em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, cereais, massas de pães e bolos e em vários outros alimentos.
Lembrando que independente da semente que for escolhida para consumo, faz-se necessário a associação com uma dieta equilibrada para que todos os benefícios sejam obtidos. Na dúvida, consulte um nutricionista para lhe informar as melhores opções para cada caso.
.
.
..
Thaís Lamonica é nutricionista com foco de trabalho na reeducação alimentar e no emagrecimento. Escolheu estudar Nutrição pois queria ajudar as pessoas através de um fator que estivesse presente na casa de todo mundo – o alimento. Acredita que pode auxiliá-las a entenderem que se alimentando melhor podem ter mais qualidade de vida, autoestima e longevidade.
Iracema
24 de fevereiro de 2016 em 20:53
Muito bacana saber mais sobre a quinoa, eu já costumo usar a linhaça em sementes e a chia com iogurte ou frutas, e já pretendia incluir a quinoa, agora sabendo do seu valor nutricional, já vou tratar de descobrir receitas com ela para incluir no meu dia a dia.