Saladas completas: como preparar?

O verão se aproxima e com ele muitas algumas pessoas buscam recuperar o tempo perdido durante o ano inteiro e focar em um emagrecimento rápido e pouco sustentado. O principal erro assumido nesta época é a substituição de refeições por uma saladinha.

No entanto, ao contrário do que pensamos, para que o corpo sustente um emagrecimento saudável, ele necessita da oferta de uma variedade de vitaminas e minerais. Cada uma delas tem um objetivo especifico para o organismo e qualquer carência pode ocasionar um desequilíbrio imenso em diversas vias do nosso metabolismo, o que provoca graves consequências.

É muito comum encontrar, no dia a dia do consultório, inúmeras pessoas que resolveram realizar esta troca na esperança de conseguir o emagrecimento desejado apresentando sintomas como queda de cabelo, enfraquecimento das unhas, ressecamento da pele e flacidez dérmica em função de uma deficiência de nutrientes.

Se o objetivo é trocar uma refeição por salada, então temos que fazer direito, certo? Por isso anote estas dicas:

– A salada completa deve conter alimentos fontes de todos os grupos alimentares. Ou seja, é necessário incluir na salada as proteínas, as gorduras, vitaminas, minerais, fibras e os carboidratos. Sim, não tenha medo deles! São os carboidratos que funcionarão como fonte de energia e evitarão que haja degradação da sua massa muscular, e, consequentemente, prevenirão a flacidez.

– A base das saladas são as verduras. Procure sempre optar por pelo menos dois tipos de folhas, preferindo sempre uma variação de alface e alguma folha de coloração verde-escura como couve, almeirão, rúcula, agrião e chicória, entre outras.

– Não podemos nos esquecer de adicionar os legumes também. Procure escolher pelo menos dois tipos de legumes na sua salada e prefira consumi-los crús (como a beterraba e a cenoura) ou cozidos no vapor (como brócolis, chuchu, berinjela, couve-flor, entre outros). Lembre-se de que a batata, a mandioca e a mandioquinha não entram neste grupo alimentar.

– Devemos também lembrar do carboidrato. A minha sugestão é optar por alimentos integrais quando houver esta possibilidade, já que contém uma quantidade de fibras maior e favorecem a saciedade por mais tempo. Podemos optar por torradas, croutons, macarrão, quinoa, granola salgada, além dos alimentos que se parecem com legumes como a batata, a mandioquinha e a mandioca. Procure optar por apenas uma opção deste grupo.

– Outro nutriente que deve fazer parte da salada é a proteína. Ela é muito importante para oferecer saciedade, além de garantir a formação e a manutenção dos músculos. Para este grupo, podemos optar por carnes bovinas magras, frango sem pele, peixes (podendo variar entre o atum e o filé de pescada) e os ovos cozidos ou omeletes. Lembrando que o modo de preparo é importante, por isso escolha consumi-los preferencialmente grelhados, assados ou cozidos.

– Podemos adicionar também uma fonte de gorduras boas, como as castanhas, as lascas de amêndoa ou as sementes de linhaça ou girassol ou gergelim. Mas atenção para a quantidade destes alimentos em função da quantidade de calorias que eles possuem: limite-se a adicionar no máximo uma colher de sopa deles.

E para terminar, tenha muito cuidado com os temperos para as saladas. Molhos e condimentos prontos costumam aumentar o valor calórico da salada em quase 50%. Assim, prefira sempre o azeite extra virgem, o sal em pequenas proporções e limão ou vinagre, conforme a sua preferência.

Com estas dicas, a salada da dieta se torna uma preparação muito mais saborosa e mais nutritiva..

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Thaís Lamonica é nutricionista com foco de trabalho na reeducação alimentar e no emagrecimento. Escolheu estudar Nutrição pois queria ajudar as pessoas através de um fator que estivesse presente na casa de todo mundo – o alimento. Acredita que pode auxiliá-las a entenderem que se alimentando melhor podem ter mais qualidade de vida, autoestima e longevidade.