A importância da alimentação antes e depois da atividade física
A alimentação equilibrada não auxilia somente na manutenção de um corpo mais saudável, visando bem estar e melhora na qualidade de vida. Ao contrário do que muitos pensam a alimentação correta, antes, durante e depois da prática de alguma atividade física, por mais simples que seja, também pode maximizar os efeitos positivos para garantir uma boa saúde e possibilita alcançar um bom desempenho físico.
Existem muitos casos de pessoas que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer ingerem apenas um chá com uma torrada antes de praticar alguma atividade física. Alguns terminam o exercício e vão fazer outras coisas que não seja comer. Saiba que este comportamento está totalmente errado.
A alimentação correta em cada etapa da atividade física é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante o exercício e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos. Vale ressaltar que o aumento de massa muscular é de extrema importância para evitar casos de osteoporose e osteopenia, manter e garantir redução de peso corporal pelo aumento do metabolismo basal, aumento da flexibilidade corporal principalmente em idosos e redução da incidência de diabetes.
Mas afinal, por que e o que precisamos comer antes e depois de realizar alguma atividade física?
A alimentação antes de realizar alguma atividade física, deve ser realizada com o objetivo de captar os nutrientes específicos para obter energia, aumentar força e resistência, evitar fome e desconfortos durante o treino, manter um bom estado de hidratação e para evitar pequenas lesões musculares.
Para que estes benefícios sejam atingidos, as refeições grandes (como almoço e jantar) devem ser realizadas de 3 a 4 horas antes enquanto que as refeições menores (como café da manhã e lanches intermediários) de 1 a 2 horas antes. Lembre-se de nunca praticar atividades físicas de estômago cheio, pois desconfortos gástricos, como náuseas e vômitos, podem aparecer.
| Refeições Leves (1-2 horas antes) | Refeições Completas (3-4 horas antes) |
| – Lanche Natural com Pão Integral;- Vitamina com Fruta e Cereal;- Granola com Iogurte;- Banana com Aveia e Mel;- Biscoitos integrais com requeijão;– Suplementação individualizada; | Arroz ou Macarrão sem recheio+ Feijão+ Carne Magra (Frango, Atum, Peixes)+ Salada (Verduras e Legumes) |
Durante a atividade física é muito importante que a hidratação seja contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e de minerais que acontece através da sudorese. A indicação é ingerir de 1 copo (200 ml) a 1 copo e meio (300 ml) a cada 10-20 minutos de exercício. Por isso, não se esqueça de levar uma garrafinha sempre que for se exercitar.
A alimentação após a atividade física tem o objetivo de agilizar a recuperação do musculo e do organismo como um todo, reconstruir as fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino.
Já após o treino, para obter os benefícios descritos, é necessário comer nos primeiros 30 minutos depois da atividade física escolhida e fazer outra refeição após este período, se possível até 3-5 horas após o exercício.
| Refeições Leves (30 min após) | Refeições Completas (3-5 horas após) |
| – Suplementação Individualizada;– Suco de Frutas;- Água de Coco;- Bolo Simples;- Vitamina de Frutas;– Lanche Natural com pão branco; | – Batata Inglesa, Arroz ou Macarrão com carne ou frango;- Sopa de legumes com batata ou macarrão + Carne ou frango |
Vale lembrar que o excesso de proteína é convertido em energia e gordura, portanto, não adianta exagerar nelas para que os músculos aumentem de tamanho e sim melhorar nos exercícios.
Por tanto, independente da faixa etária ou do objetivo em realizar uma atividade física, manter o corpo em movimento e associar a uma alimentação saudável é o conjunto para quem quer viver bem e com saúde. E não se esqueça, para orientações específicas e individualizadas, consulte sempre um nutricionista.
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Thaís Lamonica é nutricionista com foco de trabalho na reeducação alimentar e no emagrecimento. Escolheu estudar Nutrição pois queria ajudar as pessoas através de um fator que estivesse presente na casa de todo mundo – o alimento. Acredita que pode auxiliá-las a entenderem que se alimentando melhor podem ter mais qualidade de vida, autoestima e longevidade.
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