Como escolher o melhor carboidrato para cada refeição

Muitas pessoas tem dúvidas sobre como incluir os carboidratos no dia-a-dia. Certamente há alimentos melhores e outros não tão bons assim, mas já é fato que retirar totalmente os carboidratos da rotina pode não ser um bom negócio, uma vez que ele é essencial para vários processos no nosso corpo, inclusive para fornecer energia diretamente para o cérebro.

Já falamos sobre isso no artigo em que respondemos se Carboidrato engorda? Mas, para facilitar, reuni aqui algumas dicas para escolher o melhor tipo de carboidrato para cada refeição!

Café da Manhã

A primeira refeição do dia é muito importante para “acordar” o corpo por dentro e por fora. O ideal é escolher alimentos ricos em nutrientes e fibras, para dar energia e saciedade.

Os pães integrais podem ser uma boa pedida para quem pula direto para o almoço, pois esse tipo de alimento vai fornecer energia, nutrientes e fibras.

Se você não come pão, a tapioca pode ser uma boa opção, preferencialmente misturada com uma proteína (algum queijo, por exemplo).

As frutas também são ótimas para esse horário! Mamão, melão e melancia são ricas em água, e podem ajudar no funcionamento do intestino.

Almoço e Jantar

Para ser equilibrada, evite basear a sua refeição somente em carboidratos como, por exemplo, um prato somente com macarrão. Procure misturar com fontes de fibras, vitaminas e minerais (legumes e verduras) e fontes de proteínas (animal e/ou vegetal).

Algumas boas opções para esse horário, visando também variar o arroz branco de sempre, são: arroz integral, arroz com outros grãos (quinoa, aveia, trigo, entre outros), arroz negro, arroz vermelho, cuscuz marroquino, quinoa e grãos de trigo ou cevadinha.

As massas também fazem parte deste grupo e a dica é optar pelas versões integrais, uma vez que elas tem um pouco mais de fibras e vão garantir maior saciedade.

Os tubérculos como batata, batata doce, mandioca e mandioquinha podem ganhar variações dependendo do modo de preparo: cozidos, assados, grelhados ou na forma de purês, e cumprem muito bem o papel.

Para o jantar, dependendo da sua rotina, os carboidratos podem ser opcionais, por ser um horário que você usa menos energia. Mas, antes de retirá-lo dessa refeição, converse com um profissional habilitado para te orientar da melhor forma!

Lanches

As frutas são ótimas para lanches, pois são práticas e ricas em vitaminas e minerais. Uma dica de ouro: opte sempre pelas frutas que estão na safra. Dessa forma, você encontra produtos mais baratos e com maior qualidade.

Se você é daqueles que fala “ah, mas 1 maçã não mata minha fome”, uma alternativa é acrescentar mais uma fonte de fibras como aveia, chia ou linhaça.

Pré-treino

De uma forma geral, o ideal nessa refeição é que sejam consumidos carboidratos de lenta absorção. Uma ótima combinação (que eu, particularmente gosto muito) é a boa e velha banana com aveia e mel! Dessa forma, você mistura três tipos de carboidratos com diferentes velocidades de absorção, garantindo energia para o exercício. Outra combinação interessante pode ser pão integral com geleia de frutas.

Pós-treino

Dependendo do exercício que você fizer, carboidratos que são absorvidos de uma forma mais rápida são excelentes em até 45 minutos após o término da prática. Um suco (de preferência natural) pode ter papel super benéfico na formação de massa muscular pós exercício.

Mas lembre-se sempre: as orientações acima servem como um guia e cada caso é particular. O melhor é procurar por orientação personalizada e especializada. 😉

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Raquel Labonia é uma nutricionista completamente apaixonada pelo que faz e com intensa e incansável vontade de fazer a diferença no mundo. Motivada por essa inquietude, em 2015 criou a WellMove (abreviação de Wellness Movement), que representa um Movimento Pelo Bem-Estar em seu sentido mais amplo. Estar bem é a harmonia entre o nosso físico, mental e também o ambiente em que vivemos. Hoje, a WellMove se tornou uma Consultoria em Nutrição e Bem-Estar atuante em diversas áreas, que trabalha com projetos de qualidade de vida, sustentabilidade, comunicação e marketing nutricional e consultas particulares em consultório.