Como ganhar peso de forma saudável?
A obesidade e o sobrepeso são problemas de saúde pública que vêm crescendo ano a ano no mundo inteiro. Em decorrência disto, a mídia concentra todas as suas energias para tratar e orientar as pessoas para o emagrecimento saudável. No entanto, uma outra parte da população, que sofre com problemas de peso abaixo do indicado, raramente recebe alguma dica sobre como aumentá-lo com saúde.
Ao contrário do que muitos acreditam, o problema para o ganho de peso não é solucionado comendo descontroladamente todos os alimentos que julgamos serem calóricos, como doces e frituras. A nutrição deve começar de dentro pra fora e é por isso que atualmente a incidência de pessoas magras com alterações em Colesterol Sanguíneo e Pré-Diabetes tem sido tão frequente.
Uma dieta para favorecer ganho de peso deve garantir que haja aumento de gordura de qualidade, mas também de massa muscular e tentando atender ao máximo as particularidades alimentares de cada pessoa. As quantidades das refeições precisam ser aumentadas para que a oferta de calorias também se eleve, mas sempre iniciando com pequenos volumes que serão aumentados conforme a tolerância individual de cada um.
Algumas outras dicas também podem ser colocadas em prática para favorecer ganho de peso, mas vale lembrar que na maioria dos casos existe a necessidade de se ingerir uma suplementação alimentar específica, e para tal, é muito importante consultar um especialista para lhe ajudar na escolha do produto e da quantidade exata a ser ingerida.
Confira agora dicas valiosas para favorecer ganho de peso de maneira saudável e sem afetar a sua saúde.
– Coma pelo menos a cada 3 horas (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia): o maior fracionamento permite que você controle melhor o seu apetite.
– Evite ficar mais do que 2 horas sem se alimentar: pessoas mais magras têm mais facilidade de promover o catabolismo (gasto de energia) e consequentemente a redução do peso se ficam longos períodos sem se alimentar.
– Aumente o consumo de alimentos ricos em carboidratos (massas, pães, biscoitos, tubérculos, arroz, farinhas, etc.): estes nutrientes são fundamentais em uma dieta para ganho de peso, pois contêm valor moderado de saciedade e isso facilita a sua ingestão em quantidades maiores. Entretanto, prefira sempre os cereais integrais, pois são mais nutritivos e contêm mais fibras em sua composição.
– Não abuse dos açúcares, doces em geral e preparações fritas ou com muito óleo: se consumidos com moderação não apresentam problemas à saúde, mas não faça deste consumo um hábito frequente pois o excesso de açúcares e gorduras pode provocar alteração de pressão arterial, elevação do colesterol e dos triglicérides e problemas cardíacos.
– Não se esqueça de consumir alimentos ricos em vitaminas e minerais, como as verduras, os legumes e as frutas.
– Mesmo se não estiver com fome, procure comer alguma coisa ou incremente a preparação com outros alimentos. Por exemplo, ao invés de consumir apenas uma saladinha, tente adicionar a ela algumas torradinhas, tiras de carnes e algum molho a base de iogurte ou qualquer outro molho mais elaborado.
– Procure não comer qualquer outro alimento antes das principais refeições: isto pode diminuir o seu apetite e consequentemente reduzir a quantidade de comida ingerida.
– Acrescente castanhas e sementes nas saladas ou em cremes: esta técnica ajuda a aumentar o valor calórico da preparação sem interferir muito no apetite e na saciedade.
– Hidrate-se de forma adequada: o ideal é a urina ter uma coloração clara e sem odor forte – lembre-se de que a água deve ser ingerida sempre longe de qualquer refeição, para que não haja interferência no apetite.
– Associada à alimentação saudável, faz-se necessária a introdução de alguma atividade física que promova aumento da massa muscular como por exemplo a musculação ou o Pilates, sempre instruído por um profissional de educação física.
Sugestões de lanches hipercalóricos:
- Vitamina de frutas com leite ou com iogurte + aveia ou farinhas matinais (Neston / Mucilon / Farinha Láctea) + adoçada com açúcar
Importante: procure sempre comer alguma coisa com a vitamina – torradas integrais ou pão de forma ou pão francês do tipo integral ou biscoito doce sem recheio ou salgado. - Cereais matinais com leite ou com iogurte + frutas picadas (procure adicionar mais de uma fruta) + adoçado com mel.
- Sanduíche com pão de forma ou pão francês do tipo integral com frios magros + iogurte para beber ou leite ou bebida a base de soja + uma fruta ou suco de frutas natural
Importante: prefira as frutas mais suculentas como abacate, manga, morango, banana, etc.
Ao contrário do que boa parte acredita, o ganho de peso é muito mais difícil de ser atingindo e mantido se comparado ao emagrecimento, pois depende de uma série de fatores metabólicos que causam esta interferência. Por isso, consulte um profissional especializado para lhe ajudar com os seus objetivos e principalmente para garantir a saúde corporal.
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Thaís Lamonica é nutricionista com foco de trabalho na reeducação alimentar e no emagrecimento. Escolheu estudar Nutrição pois queria ajudar as pessoas através de um fator que estivesse presente na casa de todo mundo – o alimento. Acredita que pode auxiliá-las a entenderem que se alimentando melhor podem ter mais qualidade de vida, autoestima e longevidade.
* Foto: Reprodução
Pingback
2 de junho de 2014 em 12:45
http://cozinhandopara2ou1.com/2014/06/02/ganhar-peso-de-forma-saudavel-confira-as-dicas-da-nutri/
Valéria Miranda
2 de junho de 2014 em 16:36
Muito obrigada pela ajuda. 🙂 y
Luciana C.
3 de junho de 2014 em 19:18
Eu que agradeço pela sugestão e por acompanhar as novidades por aqui. 🙂
Volte sempre!
Renata
5 de junho de 2014 em 13:52
É ótimo ler esse tipo de matéria! Geralmente vemos que a maioria é voltada para o público que quer perder peso e sofremos com a falta de atenção para quem deseja ganhar peso, especialmente se for de forma saudável!
E quando falamos que queremos ganhar peso, logo alguém já solta um “é só comeeeer”, mas não é tão fácil quanto parece, rs.
Muito obrigada! 😀
Paulo Henrique
27 de junho de 2014 em 22:16
Ótima publicação, boas dicas. Só corrigindo um equívoco que diz “prefira as frutas mais suculentas como abacate, manga, morango, banana, etc.”, estas são frutas mais calóricas e não mais suculentas.
Luciana C.
28 de junho de 2014 em 19:54
Obrigada pela correção, Paulo!
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30 de junho de 2014 em 10:30
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Camyla Brandão
11 de maio de 2016 em 14:14
ADOREEEEEEEEEEEEI. BOAS DICAS 🙂
Luciana Carpinelli
12 de maio de 2016 em 6:44
Oi, Camyla. Que bom que as nossas dicas foram úteis para você! 🙂
evandro
14 de setembro de 2016 em 1:38
muito bom este artigo e importante para quem precisa ganhar peso. parabén pelo trabalho.
Priscilla Vaz
27 de julho de 2020 em 19:05
Adorei a proposta do site!